校运会100米跑技巧与训练
10天之后就是校运会了.我参加了100米跑.第一天预赛.第二天决赛.
我很久没有跑过步了.快半年了.一年前200米大概是31秒.今年是32秒.
100米大概15秒吧我记得?
100米大概有什么短期提升的方法?超急.
我的打算是在国庆假期里早晨出去慢跑两圈.然后再跑一次100米.
我家附近的没有车的马路..可以嘛?
100米跑有什么技巧?例如起跑的时候.我发现我起跑没有什么优势啊..
然后冲线又怎么样? 具体说下吧! 有什么准备之类的!
不过最重要的是训练计划哦! 就是训练上肢方面和爆发力的!答的好又快再加50分! 两天内!
忘了说..我是女生!
抄袭了这么多论文谁察凯看阿
小姑娘告诉你,急要成绩就去做大力量!深蹲!极限深蹲 在有保护的情况下让腿部肌肉纤维饱和后继续增加重量!!
上肢力量去做握推和快挺!隔一天做一次,每次让身体疲乏酸软为有效,你可以拿一个篮球往篮框里扔,如果感觉扔不上去就说明你今天力量做到位了.
腰腹必须天天做!!天天的!不能停!腹肌20个一组然后马上做背肌30个一组 一共4大组!
脚踝力量 找一个台子,把后脚跟悬空,前脚尖着地,做上下运动,40一组然后马上做脚尖跳,就是用脚尖点地马上跳起,脚跟不着地,30-40个 一共做3大组.
跑这方面你要有表做计时!
60米往返跑用百分之70的速度跑!跑完间歇1分钟!!马上跑下一个.一共4个往返为1组 2-3组 间歇一定不能超过1分钟！这是锻炼心肺功能能和无氧爆发力。
记住跑完一定要做跳跃!!最大力量的立定跳和3级跳,跨步跳你任选2样!!每样跳5-6个
坚持对着镜子做摆臂！80个一组，速度你自己控制，一定不能匀桐没戚速，也就是说可以一会快一会慢！注意幅度要大，但不能摆歪了，适当的拿起重物摆臂更佳。
每天的准备活动和放松决定着你的一切，慢跑局陵+压腿+踢腿+高抬腿跑这些活动时间一定在40分钟以外 充分的肌肉拉伸才能让你事半功倍
记住了，技术靠几天是磨不来的，增加肌肉力量会让你的成绩速增！
不懂留言
一、训练模式
(一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。
(二)发展最大力量散消阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。
(三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。
(四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库
二、移动速度的训练
移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。
（一）起动速度
决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。
（二）加速度
负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度
六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。
(四)高速耐力
一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。
三、放松跑能力
一）惯性跑
是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～姿友80米的惯性跑等。
(二)加速跑
从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。
(三)转换跑
在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继冲册知的跑动有积极的“推动”作用。
(四)变步幅跑
通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。
四、力量练习
力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。
补充一下，在10天内有大的提高是很难的事情，期间做下适应性训练，找找比赛的感觉就可以了，肌肉千万不能太过疲劳，否则得不偿失。如果你的学校人不是特别多的话，以你的成绩，进入前八是绝对没问题的。
爆发力好像不是短期能训练的吧……可以练练反应能力。
上肢训练相对来说不是非常重要、可以用一些简单方法连下肢力量、如负重上坡等等
至于计尘稿划可以在早上去马路上跑跑练习、但对于短跑来说重要的还是要上跑道实践实派档孝践、
一般跑出好成绩还是要在蠢祥比赛前做好热身运动、
1，惯性跑
在80～100米的间隔内，从起跑后加速跑20米～30米，然后肌肉停滞主动用力，被动地随意“惯性”跑进15～20米，再加速跑25～30米，然后再随“惯性”跑进15～20米，随“惯性”跑时恳求肌肉放松，懂得放松跑动作。
2，波浪跑
在田径场两边的直道上各设一出发点，恳求活动员加速跑30米后做20～30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应地位，再做同样间隔的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间恳求在30～40秒之间，一般以3～5次为一组。一堂课可以练习2～3组。此方法不仅能造就活动员的放松能力和速度感到，而且对进步速度耐力也有良好的结果。
3，往返跑
活动员加速跑60～80米，然后惯性跑20～30米，往返为一次，5～6次为一组，一次课2～4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组顷衫迟间休息为5～10分钟，此练习能造就活动员的速度感到。在到达较高的速度后即进进放松惯性跑。恳求活动员留心技巧调和放松。
4，放松大步跑
跑60～100米间隔，用伸展调和的动作，合适的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8～15个段落，每次大步跑之间可用60～90秒的走或慢跑来间雀李歇。塌早
5，助力性练习
利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让活动员在跑进中渐渐懂得肌肉放松感到。100米跑中公正利用放松技巧，有利于延长加速成间隔，进步休能利用率，把握好100米跑中的放松技巧。
加油 HOOHOO
楼上引用了几篇迅野“论文”，我就说一个起步的技巧吧~一般人起跑时习惯于将重心向后移到支撑腿再发力，（视觉上就是让人觉得先向后坐了一下，再蹬出去）感觉上亩册喊好像发力更足，可是跑步不是游泳，起步发力再足也就是一步的距离，第二步又要重新做功了。所以起跑时重心姿颂前倾，就靠腿部的力量向前蹬~对改进起步很有效~~