大家发表下意见，可供以后像我一样想锻炼身体的人参考。当然我也会从众多训练方案当中选出我认为最好的。人人为我，我为人人，乐于助人。悬赏积分我还有80多而已了，先以每天5点积分放。
我今年16初三毕业已不读跟随父辈做生意。 身高165CM体重70KG。我想成为像成龙叔叔那样的身手，会点跑酷也能打，希望练出来的肌肉不会丧失反应力，和灵敏度。下面是我仅有的一些运动装备。压腿，单杠方面在我家附近有个训练器械所相信很多小区里面都有。
下图是我仅有的一些训练装备。
哑铃一个重12斤，是我伯父送我的他自己做的。准确的这里面的东西相信大多数前辈都懂的我就不一一解释了。
这是负重钢板衣可调、重20斤，绑腿沙袋1KG的、1.5KG。负重衣空出来的那两个布袋子可放钢板进去当个简单的哑铃，一个钢板重0.9斤，一共有20条钢板，一个布袋可放9条钢板。
这个拳击沙袋高100CM还没装好。过几天我这边不下雨了就去找沙子，现在里面装的是旧衣服。
我是南方人，来自
广西贵港市，距离南宁也就两百来公里。我想锻炼身体的原因是：为了强身健体，增强免疫力少生病，遇到危险时能迅速的逃脱，碰到构成我人身威胁事情时也能有还手之力。我不想被埋没在
电脑网络世界里，毕竟我们人类的祖先以前是经常运动的，现在的人们怎么变得越来越懒了呢。
怎么就两个前辈回答？看来是我的运气不够好。
你家的
健身器械还挺多，斜梁轿板 做仰卧起坐和屈腿，还有卧推、飞鸟都很有优势。
我给你安排的计划是
热身：负重慢跑20分钟 一周三练的力量练习
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）升渣丛俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
每天练腹部肌肉，用仰卧起坐 和负重仰卧起坐 即吵樱可。
放松时可以采用拳击的方式，跳动击打沙袋 ，进行全身放松。
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这些东西我隐笑氏都没用过。。。但是我已经有那么强的身体了，单臂力量能有45KG左右呢，我选择的是比较另类的锻炼方法升咐。。。我去修车去了，修工程车，是重体力活呢，既要不怕脏，也要不怕累。你想想看，每天做到10点多灶散，还都是力气活。边工作充实
生活，又在锻炼身体。就这样，我秀了1年车，就变成现在这样子了，身高175CM，体重68KG，我现在能把自己在一根水管上吧自己横着举起来。