肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
http://tieba.baidu.com/f?kz=569780121自己看吧~加油！
锻炼手臂肌肉主要就是锻炼肱三头肌和肱二头肌。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷。
肱二头肌：哑铃弯举
；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑。
锻炼数量：每个动作做3到8组，每组做8到12次，每组见休息1分钟。